Als zertifizierter Personal Trainer glaube ich fest daran, dass mit genügend Zeit und Mühe alles möglich ist, wenn es um Fitness (und Leben) geht.Ich bin nicht mehr in der Lage, einen einzigen Liegestütz zu machen, um Niedergangs-Liegestütze (auch bekannt als herausfordernde Liegestütze, die Sie mit erhobenen Füßen machen) auszuschalten.Jahrelang konnte ich keine Klimmzüge machen, und mit konsequenter Arbeit schaffe ich jetzt fünf hintereinander.Indem ich (buchstäblich und im übertragenen Sinne) einen Fuß vor den anderen setzte, bin ich Ultramarathons gelaufen und Personal Trainer geworden.Aber eine Übung entging mir weiterhin: die Kniebeuge mit der Pistole.Pistol Squats sind einseitige Übungen, was bedeutet, dass sie jeweils ein Bein trainieren.Bei einer Pistolenkniebeuge hockst du im Wesentlichen auf einem Bein, bis du auf deiner Ferse sitzt, und drückst dich dann mit demselben Bein wieder nach oben.Ihr nicht arbeitendes Bein sollte die ganze Zeit ungefähr parallel zum Boden sein.Pistolenkniebeugen fordern die Kraft Ihrer Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Füße und Waden heraus – ganz zu schweigen von Mobilität und Gleichgewicht.(Ich dachte immer, Pistolen seien etwas für Turner und Turnratten, nicht für „Leute wie mich“.Aber als ich anfing, Knieschmerzen zu bekommen und die Physiotherapeutin Missy Albrecht, DPT, DPT, sah, sagte sie mir, dass die meisten Menschen auf eine Art Pistole hinarbeiten sollten (auch wenn es nicht der volle Bewegungsbereich ist).Bei richtiger Ausführung sollten alle Kniebeugen Ihre Gesäßmuskulatur beanspruchen.Aber viele Menschen verbringen ihre Tage auf Stühlen und verkürzen so unsere Hüftbeuger und dehnen unsere Gesäßmuskeln ("deaktivieren").Bei einer Pistolenkniebeuge müssen Sie Ihre Gesäßmuskeln richtig einsetzen (auch bekannt als lernen, sie zu aktivieren), um die besten Ergebnisse zu erzielen.Wenn ich also an meinen Kniebeugen mit Pistole arbeiten würde, würde es meinen Gesäßmuskeln helfen, stärker zu werden, und dann sollten sich meine Knieschmerzen auflösen, da ich mich nicht so sehr auf andere Muskeln verlassen würde, sagte sie.(„[Pistol Squats] sind besonders cool, weil sie viele Ineffizienzen, Bewegungsstörungen und Mobilitätseinschränkungen hervorbringen“, sagt Albrecht.Bei richtiger Ausführung arbeiten die Muskeln in Fuß, Knöchel, Schienbein, Oberschenkel, Gesäß und Beckenboden zusammen, um Pistolen anzutreiben.Die Gesäßmuskeln vieler Menschen neigen dazu, selbst während Pistolen faul zu sein, daher kann das Erlernen der richtigen Pistolenbeuge eine großartige Möglichkeit sein, Ihnen zu helfen, Ihre Gesäßmuskeln zu reaktivieren.Mit Hilfe von Albrecht kam ich auf den Plan, um endlich die Pistol Squat zu meistern.Dreimal die Woche wärmte ich mich mit Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Brustwirbelsäule (dh des oberen Rückens), der Hüfte und der Knöchel auf.Dann machte ich drei Sätze von fünf Pistolenkniebeugen, wobei ich meinen Hintern zur Unterstützung auf eine Plyo-Box klopfte, und ich würde langsam zu niedrigeren Boxen hocken, wenn ich stärker wurde.Es gibt andere Möglichkeiten, die Pistolenkniebeuge zu modifizieren, wenn Sie darauf hinarbeiten, eine mit Körpergewicht auszuführen.Das Halten von TRX-Bändern oder einem elastischen Band mit den Händen beim Kniebeugen oder das Halten eines leichten Gewichts vor sich macht das Balancieren ebenfalls etwas einfacher;Ich entschied mich jedoch dafür, mich auf eine Kiste zu senken, weil ich feststellte, dass ich stark mit meinen Armen zog und mich nicht drückte oder mich anstrengte, um mit meinem Hintern aufzustehen, als ich den TRX benutzte.Im Laufe des Monats wurde die Box immer tiefer, bis sie verschwand.Ich tat es!Nun, ich habe es auf einer Seite gemacht.Das Erlernen einer richtigen Kniebeuge mit Pistole war eine demütigende Erfahrung, selbst für einen Personal Trainer, der fünfmal pro Woche trainiert.Es hat jedoch viel mehr Arbeit gekostet, mich dazu zu bringen, die drei Sätze mit fünf Pistolenkniebeugen zu machen, als ich gedacht hätte.Ich fand Ausreden dafür, es nicht öfter zu tun, als ich zugeben möchte („Ich trainiere nachts nicht“), und es gab mir Empathie dafür, wie herausfordernd eine Änderung des Lebensstils sein kann.Ganz zu schweigen davon, dass ich bereits von einem guten Platz aus gestartet bin – ich hatte eine solide Kniebeuge mit zwei Füßen auf dem Boden und eine gute Hüft- und Knöchelbeweglichkeit.Aber diese Bewegung, die mir einst unmöglich erschien und der „Elite“ vorbehalten war, wurde mit Konzentration und Energie möglich.(Am Ende von vier Wochen kann ich mit meinem rechten Bein zwei Pistol Squats hintereinander souverän machen und kann kaum einen mit einem kollabierenden Knie auf meinem linken Bein herausbringen.Ich wusste, dass meine rechte Seite stärker war als meine linke, aber ich hatte keine Ahnung, dass der Unterschied so groß war.Ich möchte daran arbeiten, ausgeglichener zu werden, nicht nur für die Pistolen, sondern um langfristig Verletzungen vorzubeugen.Die Arbeit ist nie zu Ende.Wenn Sie auch lernen möchten, wie man Pistolenkniebeugen macht, bauen Sie diese Bewegungsfolge dreimal pro Woche in Ihre bestehende Trainingsroutine ein.Du kannst es allein oder nach dem Training machen.Aufwärmen: Machen Sie ein 10-15-minütiges Cardio-Aufwärmen (wenn Sie nicht gerade trainiert haben) und wärmen Sie dann Ihre Hockenmuskeln auf – absolvieren Sie drei Sätze mit 10 Luftkniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Gesäßbrücken und eine Minute Knöchelmobilität Übungen für jedes Bein.Modifizierte Pistolenkniebeuge: Finden Sie einen Stuhl, eine Plyobox oder eine Bank (irgendwo zwischen Oberschenkel- und Schienbeinhöhe), auf die Sie sich ohne allzu große Schwierigkeiten absenken und auf einem Bein wieder aufstehen können.(Möglicherweise senken Sie Ihren Hintern nur 20 cm ab, und das ist in Ordnung!) Machen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen Pistolenkniebeugen auf jedem Bein und senken Sie Ihren Hintern, um auf den Stuhl / die Kiste / die Bank zu tippen.Wenn Sie sich bereit fühlen, nachdem Sie das Training ein paar Mal durchgeführt haben, hocken Sie sich auf eine niedrigere Plattform.Isometrisches Halten: Beenden Sie jedes Training mit drei 30-sekündigen isometrischen Kniebeugengriffen an jedem Bein.Denken Sie daran, dass es viel Gesäßkraft erfordert und wahrscheinlich lange dauern wird, um den gesamten Bewegungsumfang ausführen zu können – aber vertrauen Sie auf den Prozess, investieren Sie die Arbeit, und wie ich können Sie absolut dorthin gelangen.Indem Sie auf „Alle Cookies akzeptieren“ klicken, stimmen Sie der Speicherung von Cookies auf Ihrem Gerät zu, um die Website-Navigation zu verbessern, die Website-Nutzung zu analysieren und unsere Marketingbemühungen zu unterstützen.